Tugas tentang Kelentukan

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Pembangunan olahraga nasional, sebagai mana yang di gariskan dalam UU no. 3 tahun 2005 tentang system keolahragaan nasional adalah meliputi olahraga pendidikan,olahraga prestasi dan olahraga rekreasi yang dilakukan secara terencana berkelanjutan,terukur dan komprehensif.

Hal ini sesuai dangan tujuan keolahragaan nasional yakni meningkatkan kesehatan dan kebugaran, prestasi, kualitas manusia.menanamkan nilai moral dan akhlak yang mulia ,sportifitas,disiplin memperererat dan membina persatuan dan kesatuan bangsa.

Seiring dengan kemajuan teknologi,upaya untuk meningkatkan prestasi olahraga perlu pendekatan ilmiah.kegiatan olahraga saat ini tidak hanya dipengaruhi oleh atlet atau pelatihnya saja,tetapi juga dari ilmuan dari berbagai diiplin ilmu.

Latihan merupakan suatu factor yang sangat penting dalam meningkatkan kelentukan otot,sedangkan kelentukan merupakan modal untuk mempermudah kita dalam mencapai gerakan-gerakan yang menuntut kelentukan otot dan sendi.

Berpijak dari urain diatas,penulis berkesimpuulan bahwa pentingnya melakukan tes dan pengukuran kelentukan otot sebagai suatu parameter kemampuan fisik dan parameter kemampuan fisiologis.

B. Pembatasan Masalah

    Mengingat banyaknya masalah yang teridentifikasi dalam upaya peningkatan prestasi olahraga,maka penelitian ini hanya membatasi masalah tentang kelentukan dengan prestasi.

C. Tujuan

    Pembuatan makalah ini bertujuan untuk mendeskripsikan hubungan antara kelentukan dengan prestasi olahraga.

BAB II

PEMBAHASAN

I.       KELENTUKAN

a.         Pengertian Kelentukan

Kelentukan (flexibility) merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan latihan-latihan dengan amplitudo gerakan yang besar atau luas (Jonath/Krempel, 1981). Flexibility refers to the range of motion around a joint (Bompa, 2000: 31). Dapat dijelaskan bahwa kelentukan merupakan kemampuan pergelangan/persendian untuk dapat melakukan gerakan kesemua arah dengan amplitudo gerakan (range of motion) yang besar dan luas sesuai dengan fungsi persendian yang digerakkan. Istilah lain dari kelentukan yang sering ditemukan adalah keluwesan, kelenturan dan fleksibilitas.

Kelentukan adalah salah satu elemen kondisi fisik yang menentukan dalam mempelajari keterampilan-keterampilan gerakan, mencegah cedera, mengembangkan kemampuan kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan dan koordinasi. Kelentukan berbicara tentang kemampuan fungsi persendian/pergelangan seperti sendi bahu, lutut, kaki, pinggul, pergelangan tangan dan lain-lain. Kemampuan kelentukan ditandai oleh keluasan gerakan yang dapat dilakukan pada persendian/pergelangan. Untuk mengetahui tingkat kelentukan togok (tubuh) dapat diukur menggunakan sits and reach test. Sedangkan untuk mengukur kelentukan sendi pinggul dapat menggunakan split test, dan lain sebagainya. Kelenturan (flexibelitiy) adalah kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu sendi. Seorang dikatakan lentur apabila ia mampu membungkuk dengan maksimal, mampu dudk dengan kaki terbuka, mampu melentik dengan sempurna.

Kelenturan adalah keleluasaan bergerak persendian-persendian dan otot-otot kita karena latihan yang dilakukan dengan baik. Kelentukan mempunyai fungsi yang sangat penting terhadap otot-otot dan persendian kita. Karena dengan lentur menjadikan gerakan kita lebih efektif dan yang terpenting otot kita tidak mudah cedera. Nah, lalu bagaimana melatih kelenturan tubuh kita? Pertama, kelenturan dinamis jika gerakan yang kita lakukan dengan cara kita gerakan berkelanjutan, kedua, latihan kelenturan secara statis jika latihan yang kita berikan bersikaf diam. Contoh latihan kelenturan dinamis jika kita melakukan gerakan duduk telunjur dan lengan dan badan kita ayunkan ke depan seakan-akan ujung lengan akan menyentuh ujung kaki. Gerakan ini dilakukan dengan mengayunkan badan beberapa kali ulangan. kelenturan statis contohnya jika kita melakukan gerakan mengangkat salah satu kaki kita ke atas dan usahakan untuk berusaha mencium lutut dan ini berlangsung dengan hitungan detik misal 15 detik berhenti tanpa diayunkan.

Ciri-ciri latihan kelentukan adalah : (1) meregang persendian, (2) mengulur sekelompok otot. Kelentukan ini sangat diperlukan oleh setiap atlet agar mereka mudah untuk mempelajari berbagai gerak, meningkatkan keterampilan, mengurangi resiko cedera, dan mengoptimalkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi.

Kemampuan seseorang untuk melakukan berbagai bentuk gerakan dan keterampilan secara baik sangat ditentukan oleh amplitudo gerakan. Semakin besar amplitudo gerakan maka makin luas gerakan yang dapat dilakukan. Keberhasilan melakukan gerakan-gerakan tergantung dari amplitudo sendi atau luas gerakan yang seharusnya melebihi kelentukan yang dibutuhkan oleh gerakan (Bompa, 1993: 375).

Dengan demikian jelas bahwa kelentukan memegang peranan yang sangat besar dalam mempelajari keterampilan gerakan dan dalam mengoptimalkan kemampuan fisik yang lain. Untuk mengembangkan kecepatan lari cepat 100 meter, seorang pelari cepat harus memiliki amplitudo gerakan tungkai yang besar untuk bisa menghasilkan langkah yang jauh kedepan. Dengan kata lain, tanpa kelentukan kecepatan lari tidak berkembang secara optimal.

Seorang spiker/smasher dalam permainan bolavoli tidak akan bisa melakukan pukulan (spike) dengan kuat dan terarah tanpa didukung oleh kemampuan kelentukan persendian tubuh, bahu, kaki dan tangan, karena kelentukan diperlukan untuk mengoptimalkan penggunaan power otot lengan, bahu, otot perut dan otot tungkai untuk meloncat. Spike/smash adalah suatu keterampilan gerak yang dalam permainan bolavoli disebut dengan teknik memukul (spike/smash) dengan tingkat koordinasi gerakan melebihi teknik-tknik bolavoli yang lain.

Besarnya pengaruh kelentukan terhadap penguasaan ketrampilan-keterampilan gerakan juga terlihat pada cabang olahraga senam, sepak bola, basket, sepak takraw, lompat tinggi, lompat galah, golf, bulu tangkis dan lain sebagainya. Pendek kata hampir seluruh cabang olahraga yang memerlukan koordinasi yang tinggi dan rumit memerlukan kelentukan atau fleksibilitas persendian tubuh sesuai dengan tingkat kebutuhan olahraganya, karena tiap cabang olahraga membutuhkan tingkat kelentukan yang berbeda. Selain dari fungsi kelentukan yang dijelaskan di atas, kelentukan juga dapat berfungsi untuk keindahan dan kelacaran gerakan seperti yang terlihat dalam olahraga senam dan loncat indah.

C. Faktor-faktor yang mempengaruhi kelentukan

1. Komposisi jaringan ikat

Semua jaringan ikat di dalam tubuh memiliki struktur elemen yang sama. Fibrositmensintesis proteoglikan serta serabut-serabut ekstraselular yang membentuk jaringan ikat.

2. Respon jaringan

Keleluasaan gerak sendi serta kelenturan otot dalam suatu gerakan, akan tetapi dapat dipertahankan selama bagian tubuh bergerak secara normal. Dan jaringan ikat akan tetap menjaga integritas serta kekuatannya, dan tetap mampu menahan secara tepat terhadap tekanan yang diterima. (costill,1993:34)

3. Sifat mekanik dan Fisik Kolagen

Kolagen akan menunjukkan sifat-sifat mekanik maupun fisiknya apabila terjadi suatu perubahan bentuk.sifat ini memberikan kesempatan kepada kolagen untuk menanggapi beban yang diterima maupun perubahan bentuk secara tepat, serta akan memberikan kemampuan kepada jaringan untuk bertahan terhadap regangan yang kuat. Sifat mekanik tersebut adalah elastisitas, viskoelastisitas dan plastisitas.(Faraggiana, 1972:80). Sedangkan yang bersifat fisik akan ditunjukkan dengan gaya relaksasi, rambatan, dan hysteresis.(Noyes FR.1979:118).

4. Otot

Kapsul sendi, ligament, facia dan aponeorosis semuanya terdiri dari kalogen, yang diperkirakan sebagai jenis hambatan terhadap keterbatasan keleluasaan gerak sendi.Tendon sebagai bagian terpisah dari otot, diperhitungkan sebagai faktor penghambat pasif.Hanya otot yang memiliki komponen aktif yang dapat membatasi keleluasaan sendi untuk bergerak maupun kelentukan ototnya.Komponen0komponen ini disebut sebagai elemen kontraktil yaitu myosin dan aktin.

5. Usia

Penuaan adalah merupakan suatu proses yang terjadi secara normal dan akan terus berkelanjutan. Selama proses penuaan akan terjadi peningkatan isi secara keseluruhan pada tendon, kapsul, dan otot sepanjang luas penampang serabut kalogen.

D. Bentuk-bentuk Latihan

1. Latihan kelentukan pinggang dalam posisi berdiri.

2. Split

KEGIATAN	INTENSITAS	SET	DURASI	INTERVAL	RECOVERY	COULING DOUWN
jogging	90%		15 menit
speregangan	90%	6 x	40 DETIK dalam 1x pengulangan	1 menit tiap set	1 menit	10 menit
split	90%	6 x	40 DETIK dalam 1x pengulangan	1 menit tiap set	1 menit

Penjelasan kegiatan :

Kelentukan pinggang : 1. posisi tubuh berdiri lurus dengan mengangkat kedua tangan lurus ke atas,

2.lalu pinggang ditekukkan ke arah bawah samapi kedua tangan menyentuh ujung jari kaki.

3.selanjutnya posisi tubuh dipertahankan samapi waktu yang dibutuhkan.

Tujuan latihan                                                : meningkatkan kelenturan pinggang

Metoda                                                          : pengulangan

Waktu yang dibutuhkan :

1. Set                   : 6 x

2. Durasi              : 240 detik = 4 menit

3. interval             : 6 menit

4. recovery           : 6 menit

Split :1. Posisi tubuh duduk dengan meluruskan kedua kaki dengan salah satu kekiri-kekanan.

2.lalu pinggang ditekukkan kea rah kiri-kanan dengan tangan memegang ujung jari kaki. Sampai waktu yang telah ditentukan.

Tujuan latihan                                                : menigkatkan kelenturan kaki

Metoda                                                          : pengulangan

Waktu yang dibutuhkan        :

1. Set                   : 6 x

2. Durasi              : 240 detik = 4 menit

3. interval             : 6 menit

4. recovery           : 6 menit

Jadi kedua bentuk latihan kekuatan memebutuhkan waktu selama : 38 menit ditambah jogging 15 menit dan 10 menit cooling down = 1 jam 3 menit.

Catatan :

- Semakin tinggi level split yang dapat dilakukan, maka semakin baik kemampuan yang dimiliki.

- Satuan latihan ini merupakan salah satu contoh latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan, masih banyak cara lain yang dapat digunakan untuk meningkatkan kelenturan.

- Gerakan dalam latihan dilakukan dengan sempurna.

Gerakan dilakukan dengan usaha maksimal.

Bentuk Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

       Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan.  Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien.  Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi.  Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.

      

b.        Macam-macam kelentukan

Pada dasarnya kelentukan dapat dilihat dari beberapa sudut pandang. Jika dilihat dari sudut kebutuhan suatu cabang olahraga maka kelentukan dapat dibedakan atas kelentukan umum dan khusus. Apabila dilihat dari bentuk pelaksanaannya maka kelentukan dapat dikelompokkan menjadi kelentukan aktif dan kelentukan pasif serta kelentukan statis dan dinamis

1)        Kelentukan umum

Kelentukan umum adalah kemampuan semua persendian/pergelangan untuk melakukan geraka-gerakan kesemua arah secara optimal sesuai dengan kapasitas fungsi persendian yang digerakkan. Jenis kelentukan ini dibutuhkan oleh olahraga-olahraga yang menuntut berbagai bentuk aktivitas gerak persendian seperti sepak bola, bolavoli, baskek, tenis, senam artistik dan lain sebagainya. Dengan demikian dapat dapat dikatakn bahwa kelentukan umum mencakup semua fungsi persendian untuk dapat melakukan berbagai bentuk gerakan dalam olahraga.

2)        Kelentukan khusus

Kelantukan khusus adalah kemampuan kelentukan yang dominan dibutuhkan dalam suatu cabang olahraga. Misalnya kelentukan pergelangan tangan dan bahu dalam permainan bolavoli atau pergelangan tangan pada olahraga hockey. Jadi, kelentukan khusus lebih terkait dengan kebutuhan olahraganya.

3)        Kelentukan aktif

Kelentukan aktif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain lebih baik dengan menggunakan alat bantu maupun tanpa alat bantu seperti senam kalestenik atau gerakan-gerakan senam persendiam yang biasa dilakukan secara berulang-ulang yang disebut repetisi gerakan.

4)        Kelentukan pasif

Kelentukan pasif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan dengan bantuan orang lain atau pasangan latihan seperti melakukan gerakan senam atau gerakan peregangan (stretching). Pada kelentukan pasif tidak terjadi pengulangan/repetisi gerakan secara terus menerus selama waktu yang ditentukan dan persendian mengalami peregangan sesuai fungsinya.

5)        Kelentukan dinamis

Kelentukan dinamis adalah kelentukan dengan mengerak-gerakkan persendian sesuai fungsinya secara berulang kali. Jenis kelentukan ini relatif identik dengan kelentukan aktif, karena terjadi pergerakan pada persendian tubuh yang dilakukan secara berulang-ulang dalam waktu yang ditentukan sesuai dengan tujuan latihan yang diinginkan.

6)        Kelentukan statis

Kelentukan statis adalah latihan kelentukan dengan tidak melakukan pengulangan gerakan dalam waktu dan hitungan tertentu, misalnya latihan peregangan (stretching) pada waktu melakukan pemanasan. Jenis kelentukan ini lebih identik dengan kelentukan pasif, karena persendian tidak mengalami pengulangan gerakan secara terus menerus.

Peregangan statis (static stretching) meliputi perengan sampai ke batas gerakan tanpa menggunakan kekuatan dan mempertahankan posisi tersebut selama waktu yang ditentukan (misalnya 10 detik). Sedangkan peregangan ballistik (ballistic stretching) merupakan gerakan-gerakan aktif sampai batas gerakan tersebut. Sebagai contoh, membungkukkan badan ke depan dalam posisi berdiri untuk mencapai raihan maksimum pada lutut, dan dilakukan secara berulang-ulang. Bentuk peregangan yang kedua ini identik dengan latihan kelentukan dinamis. Sementara metode PNF meliputi peregangan sampai ke batas gerakan, lakukan kontraksi statis selama beberapa detik melawan beban yang diberikan pasangan latihan.

Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan

a.         Peregangan dinamis

Disebut juga perenggangan balistik.perenggangan dinamis biasanya dilakukan dengan menggerak gerakan tubuh atau anggota anggota tubuh secara ritmis (berirama)dengan gerakan gerakan memutar atau memantul mantulkan anggota anggota tubuh sehingga otot otot terasa teregangkan , untuk secara bertahap meningkatkan secara progresif ruang gerak sendi sendi.

Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan.

Contoh gerakan dinamis, antara lain:

1)                  Gerakan push up

2)                  Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.

3)                  Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan

4)                  Latihan kelenturan leher

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.

 Cara melakukan :

Ø  Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan

Ø  Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan

Ø  Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan

5)      Latihan kelenturan sendi bahu

Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu

Cara melakukan :

Ø  Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan

Ø  Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar

Ø  Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan

6)      Latihan kelenturan batang tubuh

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh

Cara melakukan :

Ø  Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan

Ø  Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan

Ø  Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan

Ø  Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan

7)      Latihan kelenturan sendi pinggul

Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul

Cara melakukan :

Ø  Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala

Ø  Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala

Ø  Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.

8)   Latihan kelenturan sendi lutut

Tujuan : mengutakan persendian lutut

Cara melakukan :

Ø  Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk

Ø  Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan

Ø  Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki

Ø  Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan

b.         Peregangan statis

Tingkat kelentukan seseorang merupakan komponen komponen yang dapat diukur dari kemampuaanya dalam melakukan gerakan tubuh baik secara keseluruhan maupun bagian bagian anatomy dalam melakukan variasi gerakan. Kelentukan statis dapat dilatih dengan latihan perenggangan yang sering dilakukan sebelum dan sesudah melakukan aktifitas olahraga. Perenggangan statis bukanlah warming up.perenggangan statis biasanya banyak dilakukan pada pagi hari karena sistem anatomy tubuh manusia sangat exhausting to nervous system menjelang latihan atau pertandingan.waktu perenggangan 10-15menit.

Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu.

Contoh peregangan statis antara lain:

1)         Sikap berdiri dengan tungkai lurus.

2)         Badan dibungkukkan.

3)         Mencoba untuk menyentuh tungkai

4)         Latihan kelenturan sendi lutut secara statis

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut

Cara melakukan :

Ø  Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan

Ø  Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan

5)         Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha

Cara melakukan :

Ø  Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan

Ø  Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan

6)         Latihan kelenturan otot punggung secara statis.

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung

Cara melakukan :

Ø  Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.

Ø  Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

7)         Latihan kayang

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung

Cara melakukan :

Ø  Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.

Ø   Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan

c.         Peregangan pasif

Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu.  Kemudian dengan  bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas maksimum.

d.         peregangan kontraksi relaksasi

Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada sekelompok otot selama enam detik.

KELENTUKAN PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

PNF adalah teknik penguatan yang digunakan dalam suatu latihan yang berdasarkan anatomi dan neurofisiologi. Latihan PNF digunakan untuk meningkatkan kekuatan, kelentukan dan ROM (Range Of Motion). Pada dasarnya latihan PNF adalah reflek meregang yang distimulasikan dari golgi tendon dan kumpulan serat otot. Stimulasi ini menyebabkan pengiriman rangsangan/impuls ke otak, sehingga mengakibatkan kontraksi dan relaksasi ke otot. Ketika suatu bagian tubuh mengalami cidera, menyebabkan golgi tendon dan kumpulan serat otot, sehingga mengakibatkan

kelemahan pada otot. Latihan PNF membantu mengenalkan kembali (re-edukasi) unit-unit penggerak tubuh yang terkena cidera terhadap rangsangan/stimulasi.

Pelaksanaannya yaitu melakukan penguluran dengan bantuan orang lain, atlet yang sedang melakukan peregangan statik. Selanjutnya temannya mendorong secara perlahan-lahan dan atlet yang sedang melakukan peregangan menahannya sampai terjadi kontraksi isometrik, beberapa detik kemudian atlet yang sedang melakukan peregangan, melakukan rileksasi dan temannya terus mendorong hingga titik optimum.

c.         Faktor-faktor yang membatasi kelentukan

Kelentukan merupakan salah satu komponen fisik yang sangat menentukan kualitas dan penguasaan suatu keterampilan (teknik) cabang olahraga. Kelentukan diperlukan hampir untuk semua cabang olahraga, termasuk untuk kebutuhan gerak sehari-hari, karena kelentukan merupakan fungsi seluruh persendian yang terdapat pada tubuh. Oleh karena itu untuk mengoptimalkan fungsi kelentukan dalam olahraga perlu diketahui dan dipahami terlebih dahulu faktor-faktor yang membatasi kemampuan fungsinya. Menurut Jonath/Krampel (1981), kemampuan kelentukan dibatasioleh beberapa faktor antara lain :

1)      Koordinasi otot sinergis dan antagonis

Pada pelaksanaan suatu gerakan, otot tidak pernah bekerja sendiri, melainkan selalu  bekerja sama dengan satu latau beberapa kelompok yang lain. Ketika otot lengan atas depan (otot biceps) di tekuk pada siku, pada saat yang bersamaan otot lengan atas belakang (otot triceps) meregang (lengthen), dimana kedua kelompok otot ini bekerja sama tarik menarik dalam melakukan suatu gerakan. Koordinasi otot sinergis adalah kerja sama otot biceps dengan otot brachialis pada lengan atas depan) dalam melakukan suatu gerakan, sedangkan otot antgonis adalah kerja sama sepasang otot yang saling berlawanan dalam melakukan gerakan seperti kerja otot biceps (lengan atas depan) dengan otot triceps (lengan atas belakang).

2)      Bentuk persendian

Setiap persendian pada tubuh memiliki fungsi dan kemampuan yang berbeda-beda. Sendi bahu memiliki fungsi dan kemampuan melebihi sendi lutut, kaki dan pinggul.

3)      Temperatur otot

Otot dengan temperatur tinggi (panas) neniliki kadar elastisitas lebih baik dari pada otot dengan temperatur rendah (dingin), begitu juga hal nya dengan kemampuan tendon dan ligamen.

4)      Kemampuan tendon dan ligament

Tendon dan ligamen merupakan alat ktif yang sangat menentukan kemampuan kelentukan tubuh seseorang. Tendon adalah bagian yang tak terpisahkan dari struktur otot yang terdapat pada bagian ujung gumpalan  otot dengan fungsi menghubungkan otot dengan tulang, sehingga dapat menggerakkan persendian ketika otot berkontraksi. Sedangkan ligamen merupakan jaringan ikat (connective tissue) yang mengikat atau menghubungkan antara satu tulang dengan tulang yang lain pada persendian.

5)      kemampuan proses pengendalian fisiologi persarafan

hampir semua bentuk ketrampilan yang dilakukan secara sadar. Kelentukan termasuk elemen kondisi fisik yang berpengaruh terhadap kualitas ketrampilan gerakan, dengan demikian fungsi kelentukan juga ditentukan oleh kemampuan sistim saraf sentral.

6)      Usia dan jenis kelamin

Kemampuan kelentukan (flexibility) juga ditentukan oleh usia dan jenis kelamin. Kemampuan flexibilitas yang terbaik didapat pada usia anak-anak sebelum masa puberitas, akan tetapi setelah masa puberitas kemampuan kelentukan menurun sejalan dengan bertambahnya usia (Bompa 2000). Namun ketika memasuki usia dewasa, flexibilitas wanita menunjurkkan perkembangan yang cendrung mendatar dan bahkan bisa menurun selama masa kematangan (maturity phase).hal ini lah yang mendasari mengapa latihan flexibilitas secara menyeluruh dan kontiniu diperlukan untuk setiap orang yang aktif berolahraga.

d.      Prinsip-prinsip latihan kelentukan

Untuk mengembangkan kemampuan kelentukan perlu diperhatikan prinsip-prinsip latihan sebagai berikut :

1)      Dimulai dengan latihan kelentukan umum yang melibatkan hampir semua fungsi persendian tubuh secara menyeluruh.

2)      Kelentukan-kelentukan khusus suatu cabang olahraga harus dilatih dan di capai dengan amplitudo geralkan seoptimal mungkin karena diperlukan untuk pertandingan dan peningkatan prestasi.

3)      Lakukan ke semua arah secara optimal semua dengan fungsi dan kemampuan persendian.

4)      Latihan-latihan kelentukan harus diberikan sebelum dan sesudah latihan kekuatan dan latihan kecepatan guna menghindari kekakuan otot dan membantu pemulihan.

5)      Program pengembangan kelentukan perlu juga di kombinasikan dengan latihan kekuatan karena tanpa kekuatan amplitudo gerakan yang besar tidak dapat di capai.

e.       Bentuk-bentuk latihan kelentukan

Latihan kelentukan sering kali di lakukan pada bagian pendahuluan dalam suatu sesi latihan dan pada bagian bentuk dan pada bagian penutup latihan terutama pada cabang olahraga permainan. Akan tetapi lain halnya dengan cabang senam, dimana latihan kelentukan sering kali merupakan kegiatan inti latihan. Selain dari pada itu latihan kelentukan dapat dilakukan dengan dan tanpa alat serta dengan pasangan atau teman latihan (partner).

1.      Latihan kelentukan umum

Ø  Latihan pergelangan tangan

Ø  Latihan pergelangan/persendian kaki dan lutut

Ø  Latihan persendian pinggul

Ø  Latihan persendian bahu dan leher

Ø  Latihan persendian tulang belakang

2.      Latihan kelentukan khusus

Latihan kelentukan khusus sering kali diarahkan kepada kebutuhan khusus suatu cabang olahraga. Pada dasarnya untuk mengoptimalkan gerakan tubuh diperlukan latihan kelentukan secara menyeluruh.

Berikut ini diberikan beberapa contoh latihan kelentukan khusus seperti :

Ø Latihan memutar mutar pergelangan tangan dan bahu

Ø Latihan mengayun kedua lengan kedepan, belakang, samping, atas dan kebawah

Ø Gerakan melingkar pada pergelangan kaki, lutut dan panggul

Ø Mengayun tungkai ke depan, belakang dan ke samping

Ø Membungkukkan badan ke depan, belakang dan samping

Ø Latihan peregangan sendiri dan berpasangan

f.       Beberapa petunjuk latihan kelentukan :

1)      Semua bentuk latihan sebaiknya diulangi 10-15 kali

2)      Sebaiknya didahului dengan pemanasan oto

3)      Lakukan pergantian bentuk pelaksanaan sepertin meregang, mengayun dan melingkar

4)      Berikan latihan secara bervariasi untuk tujuan motivasi, misalnya latihan dengan dan tanpa alat, latihan berpasangan dan dengan tugas-tugas gerakan seperti mengintruksikan rolling kedepan dan ke belakang

5)      Istirahat antara setiap seri latihan sebaiknya di isi dengan latihan-latihan pelemasan dan rileksasi.

Adapun latihan kelentukan memiliki manfaat sebagai berikut:

1)      Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.

2)      Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.

3)      Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.

4)      Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.

5)      Membantu memperbaiki sikap tubuh.

Selain kekuatan sebagai komponen fisik yang sangat berperan dalam menciptakan prestasi optimal, kelentukan (flexibility) juga merupakan faktor penting. Seseorang yang memiliki tingkat kelentukan yang tinggi, memungkinkan untuk dapt bergerak secara lebih leluasa dan halus dengan penggunakan energi yang sedikit.

Kelentukan menurut Setiawan (1991: 114) adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utama yang menentukan kelentukan seseorang ialah bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen. Selanjutnya, menurut Subarjah, “Kelentukan adalah kemampuan melakukan gerakan persendian seluas-luasnya dan keelastisan otot-otot disekitar persendian.

Hal senada dikatakan oleh Ladi, Hendrajadja, dan Riyanto (2009: 11), kelentukan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot, tendon, dan ligamen. Dengan demikian, orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis. Selanjutnya, dalam buku hasil Mukhtamar XIII Tapak Suci Putera Muhammadiyah (2006: 28) tertulis bahwa kelentukan ialah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal. Kelentukan menunjukkan besarnya pergerakan sendi secara maksimal sesuai dengan kemungkinan gerakan (range of movement).

Sidik mengemukakan hal-hal yang perlu diperhatikan berkaitan dengan latihan fleksibilitas pada anak usia muda adalah: (a) rencanakan program latihan yang akan diterapkan; (b) persiapkan (seandanya ada) fasilitas yang akan digunakan untuk membantu proses dan memperhatikan kenyamanan dan keamanannya; (c) yakinkan bahwa kondisi anak baik untuk melakukan aktivitas latihan; (d) apabila anak dalam jumlah yang cukup banyak maka pengaturan situasi perlu diperhatikan agar tetap ada dalam pengawasan; (e) memberikan contoh gerakan yang benar dan dengan ketentuan yang jelas dan mudah dipahami (tugas gerak yang jelas dan mudah) oleh anak; (f) perhatikan sistematika gerakan demi gerakan; (g) gerakan yang salah harus sesegera mungkin diperbaiki malalui pendekatan yang tepat; dan (h) untuk mendapatkan retensi yang baik lakukan dengan pengulangan yang cukup dan tidak terlalu banyak gerakan.

Berdasarkan deskripsi di atas diperoleh pengertian bahwa kelentukan merupakan kemampuan melakukan gerakan dalam ruang gerak seluas-luasnya dalam persendian. Kelentukan ini ditentukan oleh sendi, tendon, dan ligamen. Agar seseorang memiliki kelentukan yang baik, perlu diperhatikan langkah-langkah atau cara melatihnya.

Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagaia kemampuan seseorang untuk mengeerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. Olaeh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama, yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu. Berbagai study menungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan  kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturan-kelenturan persendian. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa.

Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut:

Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk menggerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. Oleh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama, yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu. Berbagai study mengungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan  kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturan-kelenturan persendian. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukanweight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa.

Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut :

Ø  Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.

Sikap Awal :                Duduk telunjur kedua kaki rapat

          Badan tegak pandangan ke depan

Sikap Pelaksanaan :  Badan bungkukkan perlahan-lahan sampai usahakan mencium lutut.

            Sikap Akhir :             Kembali kesikap Awal

Ø  Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

Ø  Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

Ø  Latihan berbaring kangkang.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang.

Ø  Latihan kayang.

Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.

Ø  Latihan sikap cobra.

Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan utk melatih kelenturan otot pinggang.

Ø  Latihan splits.

Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan.

• Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.

• Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

• Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

• Latihan berbaring kangkang.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang.

• Latihan kayang.

Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.

• Latihan sikap cobra.

Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang.

• Latihan splits.

Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan.

Dalam olahraga, jika kita berbicara mengenai kelentukkan atau fleksibilitas, biasanya kita mengacu pada ruang gerak sendi atau sendi-sendi tubuh. Lentuk tidaknya seseorang ditentukan oleh luas atau sempitnya ruang gerak sendi-sendinya. Selain ruang gerak sendinya, kelentukan juga dipengaruhi oleh elastisitas dari otot-otot, tendon, dan ligamen.

Dengan demikian orang yang memiliki fleksibilitas tinggi adalah orang yang memiliki ruang gerak sendi yang luas dan memiliki otot-otot yang fleksibel. Banyak penelitian menunjukkan bahwa elastisitas otot akan berkurang kita jika jarang berlatih. Fleksibilitas sangatlah penting dalam kehidupan sehari-hari, semakin bertambah usia maka sendi, ligamen, dan tendonnya akan menjadi kaku sehingga mengurangi fleksibilitas. Fleksibilitas juga sangat penting untuk para atlet dalam pencapaian prestasi cabang olahraganya.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa fleksibilitas dapat mengurangi risiko terjadinya  cidera pada otot dan sendi akibat berolahraga dan memepersiapkan otot-otot untuk melaksanakan tugas gerak yang lebih berat (materi).

Harsono (1988:163) menerangkan Berbagai hasil penelitian menunjukkan bahwa kelentukan itu berdampak pada:

·         Berkurangnya kemungkinan terjadinya cedera-cedera pada otot atau sendi,

·         Membantu pengembangan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan,

·         Membantu perkembangan prestasi,

·         Penghematan pengeluaran tenaga (efisiensi) pada waktu melakukan gerakan-gerakan,

·         Perbaikan sikap tubuh.

 I.Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan :

Ø  Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.

Ø  Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.

Ø  Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.

Ø  Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.

Ø  Membantu memperbaiki sikap tubuh.

II.       Prestrasi

Prestasi olahraga (sport performance) merupakan gabungan dari kata “prestasi” dan “olahraga” yang dalam sederhana dapat diartikan sebagai prestasi dalam olahraga. Menurut kamus bahasa Indonesia, prestasi merupakan hasil yang telah dicapai, sedangkan dalam kamus olahraga bahasa Jerman, prestasi (performance) dapat diartikan sebagai proses atau hasil dari pada aksi/perbuatan (Rothig at al, 1983:223 dalam Syafruddin). Prestasi juga dapat diartikan sebagai hasil dari berolahraga dalam bentuk penyelesaian terbaik setiap tugas gerakan yang dilakukan dalam berolahraga dengan menggunakan parameter-parameter tertentu.

Dalam Undang-Undang RI No.3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional, prestasi adalah hasil upaya maksimal yang di capai olahragawan atau kelompok olahragawan (tim) dalam kegiatan olahraga.

Kondisi fisik merupakan unsur atau kemampuan dasar yang harus dimiliki setiap atlit untuk meraih suatu prestasi olahraga. Tanpa kondisi fisik yang baik, sulit bagi seorang atlit untuk menguasai suatu teknik cabang olahraga. Misalnya dalam olahraga tae kwon do untuk dapat melakukan serangan kaki yang baik sangat tergantung pada daya ledak tungkai dan kelentukan persendian tubuh bagian bawah terutama pada persendian pinggul. Begitu juga untuk menguasai teknik dribbling dalam permainan basket di butuhkan kelincahan dan kelentukan tubuh agar bias bergerak dengan cepat dan luwes kesemua arah.